Programme de musculation des épaules
Les épaules sont une composante majeure de votre carrure et avoir des épaules développées vous donne un aspect beaucoup plus massif.
Les deltoïdes (muscles des épaules) se composent en 3 zones :
- le deltoïde antérieur : c’est la partie de l’épaule juste au-dessus de vos pectoraux
- le deltoïde externe ou latérale : partie de l’épaule sur le côté, celle qui donne l’aspect de largeur
- le deltoïde postérieur : partie arrière de l’épaule, celle qui participe à l’épaisseur de votre épaule (avec l’antérieur)
Donc vous l’aurez compris, pour avoir de belles et larges épaules, il va falloir travailler ces 3 zones qui possèdent chacune leurs propres exercices à intégrer dans votre programme.
Je vais me focaliser sur l’essentiel en ne mettant que les exercices de base. Le but est de choisir le jour de la séance des épaules, un des exercices pour chaque zone.
Musculation des épaules : Deltoïde antérieur
- Élévation frontale à la poulie http://www.youtube.com/watch?v=fFIOEjlzsvQ
- Élévation frontale à l’haltère http://www.youtube.com/watch?v=dCvPFIxG5Oc
- Développé militaire http://www.youtube.com/watch?v=2qMkZVpD1RQ
- Développé haltères http://www.youtube.com/watch?v=hX3_YZpRMAQ
Vous pouvez également le pratiquer assis en cas de mal de dos ou si vous voulez vraiment focaliser les épaules.
Musculation des épaules : Deltoïde latéral
- Élévation latérale poulie http://www.youtube.com/watch?v=71imsm4xsG4
- Élévation latérale haltère http://www.youtube.com/watch?v=QPtuhM4f8sQ
Musculation des épaules : Deltoïde postérieur
Généralement la moins travaillée, la partie postérieure de votre deltoïde est importante pour avoir de belles épaules homogènes. Cette partie des épaules sera travaillée en dernier.
- Oiseau haltères http://www.youtube.com/watch?v=FXu7mDGIpsY
- Oiseau poulie haute http://www.youtube.com/watch?v=R7XzOxGg6d0
Insérer ces exercices dans votre programme
Les épaules sont un petit groupe musculaire, vous pouvez donc les travailler 2 fois par semaine (avec, comme pour chaque petit groupe musculaire, un temps de repos d’au moins 1 journée complète).
Chaque séance devra se composer d’exercices différents de la séance précédente.
Ci-dessous un exemple de programme :
Jour 1
- Élévation latérale à la poulie
- Élévation frontale haltères
- Oiseau haltères
Jour 2
- Élévation latérale à la poulie
- Développé militaire
- Oiseau poulie haute
NB : vous pouvez de temps à autres utiliser des machines guidées pour varier les mouvements
NB2 : je vous conseille également de faire des exercices de L-Fly et de rotation si vous avez le temps. Ce sont des exercices permettant de renforcer les muscles infra et supra-épineux (qui font partie des muscles rotateurs) qui sont des muscles de « soutien » à votre épaule.
Par exemple L-Fly pour le Jour 1 et Rotations pour le Jour 2.
Crédit photo © Vladimirs Poplavskis – Fotolia.com
[ratings]
Follow
