Musculation Pectoraux : Programme et Exercices

Avec les biceps, les pectoraux sont certainement le groupe musculaire le plus souvent travaillé.
Il s’agit d’un grand groupe musculaire, il faudra donc être patient et persévérant avant de voir les premiers changements

Les exercices de musculation des pectoraux

Il existe 2 types d’exercice : les développés et les écartés.

Les développés

Il existe des machines guidées pour vous faire la main ou encore des barres guidées (cage à squat) mais je vous invite à passer rapidement à la barre libre.
Les exercices de développés peuvent aussi s’exécuter avec des haltères.

1. Développé couché
Le plus célèbre des exercices pour pectoraux, il va mettre l’accent sur la portion médiane des pectoraux
Comment effectuer 1 répétition :
Allongé sur un banc, vous allez placer vos mains sur la barre à une largeur supérieure à vos épaules.
Il faut décrocher la barre de son support (appelés « chandelles ») et la faire descendre jusqu’à votre torse. La barre doit arriver au niveau de vos tétons.
Puis, repoussez la barre vers le haut (attention de ne pas taper sur les chandelles).

2. Développé incliné
Cette version va accentuer la partie supérieure des pectoraux.
Même principe que le développé couché sauf qu’ici on va remonter le banc d’un angle de 40° environ.
En bas de la descente la barre doit arriver sur la partie supérieure de vos pectoraux.

3. Développé décliné
Ici l’inclinaison sera de -40° c’est à dire que vous aurez la tête vers le bas. On utilise généralement un stepper pour surélever le banc au niveau des pieds.
Je vous conseille de vous familiariser d’abord avec les 2 premiers exercices avant d’attaquer celui-ci.

Les écartés

Ils sont souvent exécutés en dernier dans la mesure où ils étirent le muscle et sont plus considérés comme un exercice de finition.
On retrouvera les trois même inclinaisons que pour les exercices de développés (écarté couché, incliné, décliné) mais on ne retiendra que l’écarté couché.

Allongé sur un banc prenez une haltère (prise neutre) dans chaque main et tendez les bras devant vous (ne bloquez pas vos coudes).
Puis vous écartez les bras sur les côtés pour étirer vos pectoraux. Ne descendez pas en dessous de l’horizontal puis remonter.
Réalisez cet exercice lentement en étirant bien les muscles.

Important
Les exercices pour pectoraux, notamment les développés, demandent rapidement des charges lourdes. Au vu de votre position sous la barre, faites vous toujours assister par une autre personne pour éviter de vous blesser ou de rester coincé.

D’autres exercices pour se muscler les pectoraux

Double-poulie
Les écartés peuvent également se faire debout à la double-poulie.
Mettez les poulies à mi-hauteur et attrapez les poignées opposées à vos mains. Puis étirez.

Les dips
Exercice de répulsions qui consiste à s’appuyer sur 2 barres parallèles et à pousser votre corps vers le haut.
Si vous souhaitez mettre l’accent sur les pectoraux, écartez les bras et penchez votre buste vers l’avant.

Le papillon
Il s’agit d’une machine guidée qui vous permettra de faire des écartés assis.

Les pompes
(voir dernier paragraphe)

Programme de musculation des pectoraux

Voici un programme de musculation des pectoraux orienté volume.
Les pectoraux étant de gros muscles, travaillez-les en début de séance.
– Échauffement à la barre vide
– Développé couché : 4 séries de 8-12 reps à 75%
– Développé incliné : 4 séries de 8-12 reps à 75%
– Développé couché ou incliné haltères : 4 séries de 8-12 reps à 50%
– Ecarté couché : 4 séries de 15-20 reps à 65%
– Etirements

Se muscler les pectoraux chez soi

Rien de plus simple que se muscler les pectoraux à la maison !
Les pompes sont un excellent exercice et de plus vous pouvez jouer sur les inclinaisons.

– Pompes classiques : les mains à plat, espacées d’une largeur supérieure à vos épaules.
Faites 4 séries de votre maximum

– Pompes inclinées : même principe mais vos pieds seront surélevés (chaise, rebord de lit …)
Faites 4 séries de votre maximum

Vous pouvez également effectuer des dips en vous munissant de solides tréteaux dans un magasin de bricolage.

Crédit photo © Anetta – Fotolia.com
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